睡眠に関して悩んでいる方はいないでしょうか。
現代人はストレスを感じるb亜面が多く、日中のストレスはそのまま夜間の睡眠の質に直結します。
ですがそんなことを言っても、日中のストレスを感じなくするのは難しいと思います。そこで今回は外部からの摂取によって睡眠の質の改善が期待できる成分について紹介していきます。
睡眠の質を上げる成分とは
メラトニン
メラトニンは体内で生成される成分で、体内時計の調整を行っています。
夜になると段々とメラトニンの分泌量が増え寝る準備に入り、明け方にかけて分泌量が減ってきて起きる準備を整えます。
外部からの摂取によって体を寝る準備にさせる働きが期待できるため、睡眠を助ける成分として注目が集まっています。
メラトニンは、赤身の魚、大豆製品、乳製品、バナナ、肉などに多く含まれているとされています。
ただメラトニン配合のサプリメントは確認できず
現在のところ、当社調べではメラトニンを配合しているサプリメントは存在していないのが現状です。
もしメラトニンを体内で増やしたいと考える場合は、食材から摂取するか、次に初回する成分の摂取を考えてみてください。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、体内で作られる量は少ないため、食材やサプリメントを通して体外から摂取することが推奨されています。
トリプトファンは体内で幸せホルモンの一種であるセロトニンに変化し、セロトニンは先ほど紹介した睡眠を助けるメラトニンに変化します。
トリプトファンからメラトニンに変化するまではおよそ14時間から16時間掛かるとされているため、朝にトリプトファンを摂取することで、夜にかけてメラトニンの生成が期待できます。
トリプトファンは、豆腐屋納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、あとは穀類などに多く含まれます。
朝食でこれらを意識的に食べることで、その日の夜のスムーズな入眠が期待できます。
GABA
GABAはγ-アミノ酪酸の略で、リラックスするために必要なα波を増加させる役割を持ちます。そのため睡眠の妨げとなる興奮状態などを治め、睡眠の質向上が期待されています。
実際に就寝前にGABAを摂取したところノンレム睡眠(脳が休まる深い睡眠)の割合が増加したとする研究結果もあります。
ただ、ストレスを感じすぎると体内のGABAが使用されてしまい体内で十分ではなくなります。そうすると夜間での睡眠のために使われる量が少なくなるため、寝た気がしないといった状態になってしまいます。
グリシン
グリシンは睡眠の質を向上させることが期待されているアミノ酸の一種です。
特に体温調整に影響を及ぼし、就寝前に体温を下げることで深い睡眠のサポートをします。深い睡眠は疲労回復に繋がり、体を回復させるためにとても重要です。
CBD
CBDは植物性カンナビノイドと呼ばれる、大麻草から抽出することのできる成分です。
人が夜眠れない理由として、日中のストレスによって体が緊張状態になってしまっていることが挙げられます。緊張状態は体の中で交感神経が優位に働いていますが、リラックスのためには副交感神経が優位になる必要があります。
CBDは自律神経を整え、体のリラックス状態を引き起こします。体のリラックスはそのまま入眠を助けることに繋がり、睡眠の質向上に繋がる効果が期待されています。
睡眠の質が低下する原因
日中のストレス
夜間の睡眠の質には、「自律神経のバランス」が大きく関わってきます。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つによって構成されており、2つgあバランスよく強くなることが望ましいです。
しかし日中にストレスを多く感じる場合、交感神経が優位になりやすく、交感神経の優位が抜けないまま寝ようとすると、中々眠れなかったり寝たのに疲れが取れていないといった状態が引き起こされます。
アルコールの摂取
夜にアルコールを摂取するのも、睡眠の質が減少する理由になります。
アルコールを摂取した後は良く寝れると感じたことはないでしょうか。確かにアルコールを摂取すると入眠の速度が速まるという研究結果が報告されています。ただその反面、アルコールの摂取は睡眠の質を低下させるという報告もされています。
加えて体は段々とアルコールに慣れていくため、同様の効果を得ようとすると段々と必要なアルコール量が増えていってしまうのも特徴です。
アルコールは娯楽程度に嗜み、寝るためにアルコールを摂取するという生活習慣は寝るべく避けるようにしましょう。
食事の時間
また、意外かもしれませんが食事の時間も睡眠の質に影響を与えます。
寝る直前にご飯を食べてしまうと、本人は寝ているつもりでも、食事を消化するために体内は動いてしまいます。そのため脳や体内が十分に休むことができず、朝起きた時に「意外と疲れが取れていない」といったことが起きてしまいます。
おすすめは寝る時間の3時間程度前までに、食事を終えることです。
そうすることで寝る時には体内でご飯が消化され、心身ともにゆっくりと休むことができます。
睡眠の質を向上させる方法とは
睡眠の質を向上させる方法として、サプリメント以外の方法について紹介していきます。
<生活習慣の改善
快適な睡眠を得るためには、生活習慣をしっかりと整えることが重要です。
- 1日3食のバランスの取れた食事
- 適度な運動
- 一日の流れを定める
- 過度な飲酒や喫煙は控える
- 日光を浴びる
バランスの取れた食事はそのまま体の動く源となり、私たちの身体を構成します。
適度な運動を行い、寝る時間と起きる時間を一定にすることで、体内のリズムが整います。
日常生活で、紹介した項目のような習慣を見直すことで、自然と質の高い睡眠を得られるようになるでしょう。
ぬるいのお湯に浸かる
また、睡眠の質を向上させる方法として、ぬるいお湯に浸かるのも効果的です。
寝る前に38度から40度程度のぬるいお湯に15分程度浸かることで、体の内部まで温まり、体内で副交感神経が優位になって体がリラックスモードに入ります。
寝る少し前に入ることで、睡眠の質が向上する効果が期待できます。
熱いお湯はなるべく避けましょう
ここで一点気をつけていただきたいのですが、寝る前に熱いお湯に浸かるのはなるべく避けるようにしましょう。
熱いお湯はぬるいお湯とは異なり、浸かることで交感神経が優位になってしまいます。交感神経が優位になると体が緊張状態になってしまうので、寝つきが悪くなってしまいます。
身体を温めたい気持ちはとても分かりますが、そこはグッと堪えてぬるいお湯に浸かるようにしましょう。
寝る部屋の温度設定も重要
意外と忘れられがちなのが、寝室の温度設定です。
眠りが深くなる室温があることを知っていましたか？
夏場は28度前後がおすすめ
夏場は28度前後の室温が、睡眠には適しているとされています。
眠った直後に汗をかくことが多く、室温が寒すぎるとその汗が冷えてかえって寒くなってしまいます。体が冷えることによって睡眠の質低下にも繋がります。
そのため28度前後に冷房を設定して眠ることで、体が冷え過ぎることもなく睡眠を取ることができます。
冬場は20度前後がおすすめ
冬場は20度前後の室温設定が適しているとされています。
一見寒いのでは、と思った方もいるかもしれませんが、布団に入ることで布団の中は30度程度まで温度が上昇します。
そのためあまりにも室温が高いと逆に寝にくく感じ、睡眠の質が低下してしまうことがあります。
そのため冬場の室温は20度前後がおすすめです。
おわりに
今回は睡眠に悩む方へ向けて、睡眠の質向上に効果的な成分を中心に、睡眠の質が減少する理由と睡眠の質を向上させる具体的な方法について紹介してきました。
睡眠の悩みはそのまま日常の生活の質や満足感の低下に直結します。
ぜひ自分に合った方法を探しながら、睡眠の質向上に繋げていってください。
