「なぜかやる気になれない。」「気分が落ち込んで体調が優れない。」なんてことを感じたことはありませんか。
もしかするとそれは、自律神経の乱れが原因かもしれません。自律神経は加齢やストレスによって乱れてしまい、改善のためには健康的な食習慣が重要になります。
今回の記事では、なぜか気分が晴れないという方に向けて、日常生活から摂取することのできる「自律神経を整えるための食材」を紹介します。
自律神経を整える食べ物をご紹介
そもそも自律神経とは
自律神経とは、人が無意識に行っている生命活動の調整をする神経のことです。
無意識に行っている生命活動とは、「呼吸」や「内臓の働き」「心臓の動き」などを指します。これらの生命活動は、人が生きていく上で欠かせない活動ですが、日常から意識的に行っている人はいないのではないでしょうか。
無意識の生命活動を調整している神経のため、自律神経のバランスが崩れると自分でも気づきにくい不調に繋がり、「なぜか気分が落ち込む」「やる気が湧かない」などのココロのマイナスに繋がってしまいます。
自律神経を崩さないように、崩れてもすぐに整えられるように、一緒に効果が期待できる食材を確認していきましょう。
自律神経に影響のある食材とその働き
ナッツ類
ナッツにはとても多くの働きがあり、自律神経を整える上でとても効果が期待できる食材になります。
まずナッツには「銅」と「パントテン酸」という成分が多く含まれます。この2つの成分は睡眠の質を向上させる効果があります。質の良い睡眠はストレス解消にも繋がり、自律神経を整えることに繋がります。
また、ナッツにはビタミンEも多く含まれ、ビタミンEはホルモンの分泌バランスを調整することで自律神経の乱れを防止します。ビタミンＥはストレスに対するホルモンである「コルチゾール」の生成にも繋がるため、重要な成分になります。
蕎麦
蕎麦には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸の働きを正常にする効果があり、腸の働きが良くなることで副交感神経の働きを優位にする作用があると言われています。
また、蕎麦には「コリン」というビタミンBの一種が含まれています。コリンは体内でアセチルコリンという神経伝達物質の元になり、自律神経の正常な動きを助けます。
チーズ
チーズには、しあわせホルモンのセロトニンを作るもととなる「トリプトファン」や、神経細胞の幕を作るために必要な「ビタミンB12」が含まれます。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、体内で作られる量では不十分であるため、体外からの摂取、食事やサプリメントなどを通して摂取する必要がある成分です。
ビタミンB12は自律神経の主成分と言われ、自律神経を整える上で、無くてはならない成分です。ビタミンB12が不足すると自律神経の乱れに繋がってしまうため、意識的に摂取するようにしましょう。
食事の摂取時間と自律神経の関係
生活リズムの乱れは自律神経の乱れに繋がります。朝食を決まった時間に習慣的に食べることで、体内のリズムが確立され、自律神経が整うことに繋がります。
朝食をゆっくり噛んで食べることで、血糖値の緩やかな上昇に繋がり、自然と脳が起きて一日の流れを作ることができます。また、体を温める食事を心掛けることで血流の流れを良くすることに繋がります。
また、夜ご飯は布団に入る3時間前までに済ませておくことが好ましいです。食べ終わってから寝るまでの時間が短いと、寝ている間も腸内が動き、脳が起きているため眠りの質に悪影響が出てしまいます。
睡眠の質が悪いと日中のストレスに繋がり、そのストレスが自律神経を乱す原因になります。
自律神経を乱す食べてはいけない食品
自律神経を崩す可能性の高い食材を紹介します。
トランス脂肪酸
まず挙げられるのは、マーガリンやショートニングなどが多く使われたドーナツや洋菓子などです。これらの食品は、作る過程で多くの「トランス脂肪酸」を含んでいる可能性が高いです。
人の細胞は60兆個以上あると言われ、それらを仕切る役割のある細胞膜は脂肪で出来ています。また、脳はその60%が脂肪で構成されていると言われています。質の悪い脂を摂取することで、それらの機能の正常な働きに悪影響があることは言うまでもありません。
特に脳の働きが正常に行われないことで、体内の情報伝達に支障が生まれ、うつ病や自律神経失調症に繋がってしまいます。
トランス脂肪酸の危険性は世界規模で確認されており、自律神経を崩す観点以外でも気をつけなければいけません。
白米や麺類
白米や麺類などは高GI値食品と言われ、吸収速度が他の食材と比べて速いのが特徴です。吸収速度が速いと、血糖値が急激に乱高下し、血管のストレスに繋がります。
白米や麺類などを食べた後に急激に眠くなったという経験はないでしょうか。これは血糖値が急激に乱高下することで、本来送られるはずの糖分が脳内で不足することで眠気やだるさが引き起こされるという流れが起こっているためです。
血管の負担が増えることによって、血管への負担が増加します。溜まったストレスが自律神経を乱す原因となります。
お菓子などの過剰摂取
お菓子や菓子パンなどは、糖質やカロリーが高いため大量の摂取には注意が必要です。
自律神経を整えるためにはバランスの良い食事が重要であり、栄養バランスが崩れることで自律神経の崩れに直接繋がってしまいます。
少量であれば体に必要な糖質の補給ができるため悪影響はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。
リラックス効果のある飲み物や成分を詳しく
リラックス効果のある飲み物
ココア
ココアには、リラックス効果のある「テオブロミン」をはじめとする、自律神経を整え、リラックスさせる効果のある成分が多く含まれています。
また温かいココアは血管を拡張させる作用もあるため、体が温まり、体がリラックスすることが期待できます。
ハーブティー
ハーブティーは、飲むことによってストレス解消やリラックスの効果が期待できます。
自律神経を整えることはもちろん、睡眠の質を向上させる効果や花粉症、下痢や便秘に効果のある種類など、様々な症状に対してそれぞれ効果のあるハーブティーがあります。ぜひ一度試してみてほしいです。
ハーブティーはとてもたくさんの種類があるため、ご自身の好みに合った味や香りの種類を選ぶことがリラックスに繋がります。
リラックス効果のある成分
セロトニンの効果と生成を促す食材
セロトニンはしあわせホルモンとも呼ばれ、三大神経伝達の一つです。セロトニンは脳の興奮やマイナス感情を抑制し、精神を安定させる働きがあります。イライラや疲労を感じやすい方は、体内のセロトニンが不足しているかもしれません。
またセロトニンは、夜になると眠りを促進するメラトニンという物質に変化するため、夜に中々寝付けない人にも摂取して欲しいホルモンになります。
セロトニンが多く含まれる食材としては、
- バナナ
- 牛乳
- マグロ
- かつお
- レバー
などが挙げられます。
体に毒の活性酸素を減らすビタミンCとビタミンE
活性酸素とは、呼吸によって取り入れた酸素のうちの少しが、通常よりも活性化されてしまう、細胞にとって悪い働きをしてしまいます。活性酸素の増加が自律神経の乱れに繋がります。
呼吸によって取り入れるため、活性酸素の発生を防ぐことはとても難しいです。
ビタミンCとビタミンEは活性酸素を減らす作用があるため、自律神経を整えることに繋がります。
ビタミンCが多く含まれている食材は、
- キウイ
- いちご
- 赤ピーマン
- ブロッコリー
- ジャガイモ
- さつまいも
などが挙げられます。
ビタミンEが多く含まれている食材は、
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- 落花生
- しそ
- ほうれん草
- ツナ
- たらこ
- すじこ
などが挙げられます。
おわりに
自律神経を整えるための食材は、意外にもたくさんあったことが分かったと思います。
「自律神経を乱す可能性が高い食べ物」の摂り過ぎには注意しながら、バランスの良い食事を習慣的に摂り続けることが自律神経を整えることに繋がります。
今回ご紹介した食材を使って、食事を食べるように意識してみてください。
