なぜか夜眠れない。 そのような経験は、誰しもが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
また、一度だけでなく週に頻繁に経験しており、悩んでいるという方はいませんか。
眠れない原因は人によって異なる場合が多いですが、原因の一つとして「ストレス」が挙げられます。
本記事は、快適な睡眠が送れるように、ストレスに関して分かりやすくまとめました。
不眠の背後にあるストレスを知ろう
「疲れてるのに眠れない」はどうして？ストレスが原因かも
眠れない原因の大半は、「ストレス」にあります。
現代ではストレスとなる要因は様々であり、それは人によって様々です。
仕事であったり家庭であったり、人間関係や仕事の内容など人によって異なります。
忙しい現代人だからこそ、自分流のストレスの管理方法を見つけ、日々実践してストレスを減らしていくことが大事です。
ストレスが睡眠に影響を与える仕組みは？
ストレスが睡眠を妨げる仕組みは、自律神経が大きく関わってきます。
自律神経は、人を覚醒状態にさせる「交感神経」と、人をリラックスモードにする「副交感神経」で構成されています。
日常ではこの二つの神経がバランスよく優位になることが重要です。
ストレスを感じると体内では交感神経が優位になります。
多少であれば大丈夫なのですが、一度に強いストレスを感じたり、継続してストレスを感じると、交感神経が優位になり過ぎて体内で緊張状態が引き起こされます。
これが人の覚醒状態を引き起こし、夜の「なぜか眠れない」という状態に繋がってしまい、快適な眠りを妨げます。
他にも考えられる眠れない原因3選
寝る前のやってはいけない行動
寝る前にカフェインの摂取やスマートフォンの操作をしていませんか。
言わずもがなカフェインとスマートフォンが発する光(ブルーライト)には覚醒作用があり、睡眠の導入を妨げます。
また、寝る前のアルコールの摂取も睡眠に悪影響を及ぼします。
確かに睡眠に入るのを助ける効果はありますが、睡眠の質を低下させ、夜中起きること(中途覚醒)に繋がるため、なるべく寝る前にアルコールを摂取するのは控えるようにしましょう。
寝る前にやってはいけないこととして、以下を参考にしてみてください。
- カフェインの摂取
- スマートフォンの操作
- アルコールの摂取
- 寝る前に熱いお湯に入浴する
- 激しい運動をする
- タバコを吸う
女性が経験する更年期
女性の場合、眠れない原因は「更年期」が考えられます。
更年期は閉経のタイミングから前後5年の計10年間とされており、主に40代50代の女性に悩む方が多いとされています。
更年期は様々な症状で悩むとされていますが、症状の一つとして睡眠への悪影響があります。
40代50代付近の女性は更年期が眠れない原因として考えられるため、更年期に対する対策が良い場合もあります。
眠れない原因は不眠を伴う病気の可能性も
眠れない原因として、何かしらの精神疾患の可能性も考えられます。
精神疾患は神経のバランスに悪影響を与え、漠然とした不安感や感情のコントロールができなくなることが考えられます。
それらが交感神経を優位にし、眠れない状態に繋がります。
病気や症状の具体例として
- うつ病
- 自律神経失調症
- 更年期障害
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
があります。
また、眠れないことが日中の活動に悪影響を及ぼす場合、眠れないという症状は「不眠症」に当てはまります。 不眠症は3種類あり、それぞれによって解決方法も異なります。詳しくは下の記事をチェックしてみてください。
精神疾患は風邪やインフルエンザと異なり、自覚が無い場合があります。
最近不安を感じる場面が多いな、イライラすることが多い、と感じたら病院で相談することをおすすめします。医師への相談が最も症状の理解や治療に繋がります。
ストレスを緩和し睡眠を改善するための生活習慣4つ
ストレスを緩和するためには、生活習慣を整えていく必要があります。 今回は具体的な好ましい生活習慣を4つ紹介していきます。
軽い運動はストレスを緩和する
スムーズな睡眠への入り(入眠)を手助けする生活習慣として、運動はとても重要です。
軽い運動は寝る前にすることでリラックスすることができますが、ランニングなどの激しい運動は交感神経を刺激するため入眠を妨げます。
激しい運動は寝る前は避け、日中にするようにしましょう。
寝る前のおすすめの運動は、
- ストレッチ
- ヨガ
が挙げられます。
また、運動はストレスを緩和するだけでなく、健康の促進にも繋がります。
無理のない範囲で少しの習慣的な運動を心掛けましょう。
バランスの取れた食事
食事は体の内側から睡眠を助け、スムーズな入眠を促します。
バランスのよい食事は病気の予防にも繋がります。
睡眠に適していると言われている成分は
- トリプトファン
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- グリシン
特にトリプトファンは体内でセロトニンというホルモンに変化し、そのセロトニンは入眠を促すメラトニンに変化をします。
つまりトリプトファンの摂取は、入眠を促すメラトニンの生成に繋がります。
トリプトファンは鶏肉やマグロ、ナッツや大豆に多く含まれています。
時間を忘れられるような趣味
時間を忘れるような趣味はありますか？
趣味を通して日々の満足度を上げることは、ストレスを緩和するために効果的な方法です。
趣味に没頭することは自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にする働きがあるため、夜のスムーズな入眠に繋がります。
本を読む。美味しいご飯を食べる。映画を見る。友達と遊ぶ。趣味はなんでも構いません。
自分が楽しくてつい時間を忘れられるような趣味が望ましいです。
心を落ち着かせる瞑想
また、ストレスの緩和方法として「瞑想」もぜひ一度試してもらいたいです。
瞑想は心を落ち着かせ、体の中の緊張状態を落ち着かせるのに役立ちます。
具体的な方法は- まず静かな環境で、座って目を閉じます。
- 呼吸に意識を向け、ゆっくり深く吸って吐きます。
- 途中何か考えてしまってもそこで止めず、続けます。
- 自分がもう十分と思うまでそれを繰り返しましょう。(目安が分からない方はまず5分程度やってみましょう)
瞑想にはストレスの緩和効果のほか、不安の軽減、集中力の上昇、睡眠の質向上の効果も確認されています。
一度試してみてはいかがでしょうか。
時間が無い人向けストレス緩和法
朝に日光を浴びる
時間が無く、食事や運動の習慣を中々変えることができない方は、日光を浴びるだけでもストレスは緩和されます。
日光を浴びると人の体中では「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、体内での量が増加することで幸福度が上がるとも言われています。
セロトニンはストレスを軽減させる効果もあるため、朝はなるべく日光を浴びるようにしましょう。
リラックス効果のある香りを嗅ぐ
リラックス効果のある香りがする製品を購入して、空いた時間に嗅ぐだけでもストレスの軽減に繋がります。
具体的には
- ラベンダー
- オレンジスイート
- サンダルウッド
- フランキンセンス
これらの香りは、リラックス効果を持ち、嗅ぐことによって人の副交感神経を優位にする働きがあるとされています。
ベットの付近に自身のリラックスできる香りを置いておくだけでも、睡眠の質が向上します。
睡眠に適した成分を簡単に摂取する
最近では悩みの解決のために適した成分を含んだサプリメントを、習慣的に摂取するという方法が一般化してきています。
睡眠に関して悩んでいる方に紹介したい成分が、CBDという成分です。
この成分は麻由来の成分ですが、厚生労働省によって合法とされている、人のリラックスモードを促す成分です。
役割としてリラックスだけでなく、ストレスを低減する働きもあります。
睡眠に悩んでいる方は一度知っておいて欲しい成分です。
おわりに
日中の寝不足や集中力低下にも繋がるため、できるだけ早く解消したい「眠れない」という症状。
その主な原因はストレスです。日中に感じるストレスを減らすことや、感じたストレスを軽減していくことで、「眠れない」という悩みは減っていくはずです。
まずはできるところから少しずつ始めていきましょう。
