自律神経は、体内の様々な機能を調節する、人が生命活動を行う上でとても重要な神経系です。
この神経系が乱れると、体調や健康に影響を及ぼすことがありますが、そのメカニズムや症状については意外と知らない方も多いかもしれません。
この記事では、自律神経の基本情報から、乱れた際の症状や整えるために出来ることなどを詳しく解説します。
自律神経がどのように心身に影響を与えるのか、乱れる主な原因とは何なのかなど、理解を深めていきましょう。
自律神経についての基本情報
自律神経とは？
自律神経とは、我々人間が「無意識に行っている生命活動」などを調整する神経のことです。
胃や肝臓などをはじめとする内臓や、呼吸などの動きや活動を常に意識して行っている方はいないと思います。人の生命活動において、呼吸や心臓などの動きを意識的に行わなくていいのは、この自律神経のおかげです。
自律神経は無意識の体をコントロールしているため、自律神経が乱れると人の無意識的な部分に作用し、体のだるさや気持ちの落ち込みなど、様々な不調に繋がってしまいます。
自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれます。体内の状況や、体外の環境に関する情報などを判断して、体の機能を刺激する交感神経と、体の機能を抑制する副交感神経を使い分けて、様々な機能の調節をします。
ここまでは自律神経についてお話ししました。自律神経における重要な部分は「無意識の調整」です。ここからは交感神経と副交感神経について、少し深掘りしていきます。
人が緊張状態の時に働く交感神経
交感神経は、人が緊張状態の時に働く神経になります。緊張状態とは、文字通り人が緊張をしている状態を指しますが、運動をした時など、体が活発的になっているときも血管が収縮し心拍数が上がるため、緊張状態となります。
交感神経は主に人が活動している日中に優位になります。一日の中でリズムが存在し、交感神経の場合、およそ朝の起床時間に優位になり、日中にピークを迎えますが、夜にかけてその優位性は低下していきます。
引用サイト：第一三共ヘルスケア「薬と健康の情報局」より
交感神経は本能的に、戦う時や命の危機に瀕した時に逃げるための緊急の状況に優位になる神経のため、交感神経が優位の時は内臓における消化や排尿・排泄などの機能は抑制されます。
リラックスモードにの時に働く副交感神経
副交感神経は、体がリラックスモードの時に働く神経になります。リラックスモードとは、睡眠時や入浴時など、緊張状態でなく、心身ともに落ち着いた状況を指します。
副交感神経は、交感神経とは相互的な働きをします。交感神経が人が活発的な日中に主に作用するのに対して、副交感神経は夜から優位になり、朝方にかけて落ち着いていきます。副交感神経が優位になると、心臓の心拍数が減少し、呼吸が落ち着くことによって気管が縮みます。
副交感神経の役割としては、消化や排せつを促すことによって、体が栄養を吸収するのを促進し、体にエネルギーを蓄えることが挙げられます。蓄えられたエネルギーは、日中の活動に使われたり、損傷した組織の修復や新たに組織を作り出されることに使われます。
ただ、副交感神経が優位になる場面が多過ぎるのもあまり良くなく、活動力の低下などが問題点として挙げられるため、あくまでも交感神経とのバランスが重要になってきます。
自律神経の乱れと整える方法とは
自律神経の乱れの具体的な症状は？
自律神経は、体を緊張状態にして活発的にする交感神経と、体を落ち着かせて各機能の働きを抑制させ、体にエネルギーを蓄えようとする副交感神経で構成されます。これら2つの神経が相互的に働き合い、体の各機能を無意識のうちに調節しています。
しかし、不規則な生活や、外部からのストレスが続くことによって自律神経のバランスが崩れます。自律神経は、ヒトの無意識的な活動をサポートするため、バランスが崩れることによって、体に様々な不調が表れます。
現代人で多い問題は、忙しい日々を過ごすことによって緊張状態が続くことが多くなり、「交感神経が優位になり過ぎてしまう」という問題です。
交感神経が働き過ぎてしまうことによって、血管の収縮状態が続き、血流の流れが悪くなることによって血液の巡りが悪くなり、体のむくみや頭痛、冷え性や肩こりに繋がってしまいます。
簡単にできる自律神経を整える方法
自律神経を整える方法は、それぞれの生活によって異なります。大きく分けて、日常的に交感神経が働く場面が多い方と、副交感神経が多く働いている方で分けられます。
「自律神経を整える」とは、交感神経と副交感神経のバランスを保つということです。バランスを保つという点で、それぞれの整える方法を解説します。
日常で緊張状態を感じる方が多い方
日々ストレスを感じる場面が多く、緊張状態が続いている方は、交感神経が働く場面が多い可能性が高いため、バランスを保つには副交感神経を働かせることが重要になります。
副交感神経を働かせるためには「リラックス」が重要になります。リラックス方法は人によって様々なため、基本的には何でも構いませんが、ランニングや筋トレなどの運動は出来るだけ避け、入浴や読書など、息が上がらないリラックス方法が好ましいです。
なぜかやる気になれない方
日頃、なぜか活動的になれずやる気が起きない方は副交感神経が働き過ぎているかもしれません。
副交感神経が優位になると、体がリラックスモードになり、体の疲れを癒したり、動くときのためにエネルギーを蓄えておきます。しかし働き過ぎると活動力の低下に繋がり、なぜかやる気が起きない、体がだるいという症状に悩む場合があります。
重要なのは交感神経と副交感神経のバランスのため、上のような症状に自覚がある場合は、散歩やトレーニングなどをして交感神経を働かせることでバランスが保てるようになり、改善が期待できます。
自律神経を整える食べ物とは？
まぐろ
まぐろには、自律神経を整えると言われる栄養素が多く含まれます。免疫力低下を予防するビタミンEや、交感神経の働き過ぎを抑制する作用のある成分を作るために必要なビタミンB12などが多く含まれます。
納豆
納豆は、交感神経の興奮を抑えたり、ストレスの低減効果のあるビタミンB12や、アドレナリンの分泌を抑制することによって、自律神経のバランスを整える作用のある「GABA」と呼ばれる成分が含まれるため、積極的な摂取が望まれます。
トリプトファン
トリプトファンは、必須アミノ酸という、体内の生成量では不十分であり、体外から摂ることが好ましいアミノ酸のうちの一種です。我々人の日常生活において重要な栄養素の一つになります。
トリプトファンは体内で、セロトニンというホルモンに変化します。セロトニンは別名「しあわせホルモン」とも呼ばれており、三大神経伝達物質のうちの一つに数えられます。
分泌量によって人の満足度を左右すると言われている「しあわせホルモン」についての詳しい記事は下をクリック！
セロトニンは、夜になると眠りを促進するメラトニンというホルモンに変化します。結果的にトリプトファンは眠りを誘うメラトニンに変化するため、トリプトファンの摂取は、入眠に良い影響を与えます。入眠が促進されることで、自律神経のバランスを摂ることに繋がります。
トリプトファンは鶏むね肉、牛ひれ肉、かつおやカシューナッツなどに含まれます。
自律神経を整える食材はまだまだあります。食事から自律神経を整えていきましょう。
自律神経失調症とは？
自律神経失調症とは、自律神経の乱れから精神や身体の様々なところに不調が出る状態のことを指します。自律神経失調症は病名ではなく、不調の状態を指す言葉です。
具体的に表れる症状や自律神経失調症になりやすい人の特徴、治し方について解説していきます。
自律神経失調症の症状について
自律神経失調症の症状は、大きく分けて「精神的な症状」と「身体的な症状」に分かれます。
それぞれに分けて解説していきます。
自律神経失調症の精神的症状
精神的症状は、感情や感覚などに変化が表れることが特徴として挙げられます。
具体的な症状としては、
- イライラする
- 突然悲しくなる
- 情緒が不安定
- やる気が出てこない
- 漠然と不安な気持ちになる
- 憂鬱状態が続く
などが挙げられます。
自律神経失調症の身体的症状
身体的症状は、実際に体の不具合が分かることや、以前には無かった「痛み」などが特徴として挙げられます。
具体的な症状としては、
- 頭痛や腹痛
- めまい
- 火照りや発汗
- 動悸
- 便秘や下痢
- 疲労感
- 睡眠障害
- 肩こり
などが挙げられます。
自律神経失調症になりやすい人の特徴は？
自律神経失調症になりやすい人の特徴は、真面目であったり完璧主義な人、心配性な人が挙げられます。
自律神経の乱れは、大きなストレスを一度に受けたり、ストレスを長期間受け続けると引き起こされます。上記で挙げた性格の人の共通点は、普通の人より、日常でストレスを感じる場面が多い点です。
真面目であったり完璧主義な人は、自分や周りの人に不満を感じる場面が多く、物事を完璧に、誠実に行うことができない自分や他人に対してストレスを感じやすい傾向にあります。心配性の人は些細なことが気になってしまい、ストレスを感じることが多くなります。
もし少しでも上記に挙げた性格に当てはまっているかもという部分がある方は、自律神経失調症になりやすい人かもしれません。
自律神経失調症の治し方
自律神経失調症は病名ではありませんが、その症状に悩む人は多いのではないでしょうか。
自律神経失調症の治し方として、「生活習慣の改善」「薬を用いる」「サプリメントによる緩和」の3つを紹介してきます。
「自律神経失調症」についてさらに詳しく知りたい方は下の記事をクリックしてみてください。
自律神経失調症を治すための生活習慣
自律神経失調症は自律神経の乱れから引き起こされます。そのため自律神経失調症を改善するためには、自律神経を整えることが必要になります。
自律神経を整えるためには、「食事」「睡眠」「運動」がとても重要です。
栄養バランスの取れた食事をとることで、体の内部からの健康に繋げ、睡眠によってストレスの改善や日中の集中力向上に繫げ、運動でストレスの発散や睡眠の質向上に繫げます。3つが作用し合い、循環する日常が望ましいです。
これら3つをバランスよく行うことで、自律神経を整えるだけでなく、日常生活における満足感にも繋がっていきます。
薬を用いて自律神経失調症を緩和する
自律神経失調症を緩和する方法として、薬による治療も挙げられます。
自律神経失調症の症状は様々であり、「自律神経失調症に該当するならこの薬」ではなく、睡眠障害に悩む方には睡眠導入剤、うつ状態の症状がみられる方には抗うつ薬、心配性で不安感に悩む方には抗不安薬など、症状に合わせた対処が可能です。
ただ、薬を用いる方は症状が重い方が望ましいです。薬にはめまいや疲労感、頭痛といった副作用がある場合があるため、症状が比較的軽い方は生活習慣の改善などによって緩和を目指すことが好ましいです。
薬を用いる場合は必ず専門家や医師に相談し、指示された使用用途や量を必ず守るようにしましょう。
自律神経を整えるためのサプリメント
自律神経を整えて症状の緩和を目指す方法として、サプリメントの摂取も挙げられます。サプリメントは手軽に摂取することができ、毎日の習慣から症状の予防に繋げることができます。
摂取することが好ましいサプリメントは悩んでいる症状によって様々です。睡眠に関連する症状に悩んでいるのであれば「トリプトファン」を含むサプリメント、疲労感に悩んでいるのであれば「ビタミンB6」を含むサプリメントなどがおすすめです。
ただ、様々な症状を同時に悩んでいるという方がいるかもしれません。その場合自律神経を直接整えることができれば、同時に緩和することが期待できます。ここで紹介したい成分が「NMN」という成分です。
NMNは、近年注目度が高まってきている希少成分で、自律神経の中枢である脳幹に作用します。そのためNMNを摂取することで、自律神経を整える効果が期待できます。自律神経を整えることが、悩んでいる症状の緩和に繋がるかもしれません。
NMNについてもっと知りたい方は下の記事をチェックしてみてください。
おわりに
自律神経の基本的な知識や自律神経の乱れと整える方法、自律神経失調症の症状や緩和方法などを紹介しました。
自律神経が乱れる主な原因は日常的に感じるストレスであり、そのストレスをどのように減らしていくかが重要だということが分かったと思います。
今回紹介した自律神経の乱れによる具体的な症状に少しでも当てはまると感じた方は、生活習慣の改善やサプリメントを利用する方法などを検討してみてはいかがでしょうか。
