若いころには感じなかった症状に悩むようになった。
そんな経験はありませんか。もしかしたらそれは年齢に伴う更年期の症状の一つかもしれません。
この記事では更年期に伴う症状やその原因、日常の生活からできる対策や改善方法について紹介していきます。
更年期障害の基本知識について
更年期障害とは何か
まず、「更年期障害」とは、閉経前後の女性に起きる不調であり、日常の生活が通常通りに送れない、または日常の生活を満足に過ごせない症状などがある場合のこと指します。更年期障害は、卵巣の機能低下による女性ホルモンの減少が主な原因です。
日本人女性の閉経の平均年齢がおよそ50歳であり、この閉経年齢の前後5年、つまり日本人の場合主に45歳から55歳の期間が「更年期」に当たります。更年期障害はこの時期から起こりやすく、体内の女性ホルモンが減ることによって、精神が不安定になったり整っていない状態とされています。
症状には個人差がありますが、のぼせやほてり、発汗などをはじめとする身体的な症状や、不安感や落ち込み、イライラなどの精神的な症状が一般的です。
閉経に関する基本知識
閉経とは、女性の生殖能力が低下し、月経が完全に停止する状態を指します。閉経は女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が低下することによって引き起こされます。
エストロゲンは女性の体を作る上でとても重要なホルモンで、一般的に8歳くらいから分泌され、乳房や子宮、膣の発育を促すホルモンです。 プロゲステロンとは、妊娠の準備を行うためのホルモンのことを指します。このホルモンが基礎体温を上昇させ、受精卵が着床しやすいようにします。
日本人の平均閉経年齢はおよそ50歳ごろですが、この年齢には個人差があります。中には早発閉経と言い、30代で卵巣の機能が停止して閉経してしまう人や、遅い人であると60歳くらいまで閉経しない人もいます。
更年期障害の症状とその原因
一般的な更年期障害の症状一覧
更年期障害に該当する症状は精神的なものや身体的なものなどとても様々で、個人差があります。
- 顔や上半身がほてる(熱くなる)
- 汗をかきやすい
- 夜なかなか眠れない
- 夜眠っても目をさましやすい
- 興奮しやすく、イライラすることが多い
- いつも不安感がある・ささいなことが気になる
- くよくよし、ゆううつなことが多い
- 無気力で、疲れやすい
- 眼が疲れる
- ものごとが覚えにくかったり、物忘れが多い
- めまいがある
- 胸がどきどきする
- 胸がしめつけられる
- 頭が重かったり、頭痛がよくする
- 肩や首がこる
- 背中や腰が痛む
- 手足の節々（関節）の痛みがある
- 腰や手足が冷える
- 手足（指）がしびれる
- 最近音に敏感である
これらの症状は、強、弱、無の3段階で個人の症状の種類や度合いを測るのに用いられる、日本産科婦人科学会によって検討されている日本人用の更年期症状評価表です。
これらの症状以外にも、普段と異なる体重の増減や皮膚の乾燥やかゆみ、胃痛や消化不良、食欲低減などの消化器系の不調なども更年期障害の一例として考えられます。
ひどい症状が出る原因とその対策
比較的に重い症状が出てしまう原因としては、ストレスに悩んでいる場合が多いです。
ストレスが女性のホルモンバランスに与える影響はとても大きく、ストレスを感じると精神面に負担が大きくかかり、女性ホルモンの減少に伴って起こる更年期障害は重くなる傾向があります。
ストレスがかからない生活を送ることが一番効果的ですが、中々難しいですよね。
まずは日常の楽しみや幸せを見つけて、その部分を大事にすることでストレスを緩和していくという方法を試してみましょう。
自分は日頃の生活でストレスを感じていないから大丈夫と思うかもしれませんが、自分の知らない部分でストレスを抱えている場合も非常に多いです。
脳では、体の負担にならないようにストレスに対して効能があるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。自分の感じていないストレスを理解するために今一度自身の生活を振り返り、日頃からストレスを感じている場面はないかと考えてみましょう。
更年期障害改善と予防方法
食生活の改善
食事は更年期障害だけでなく、健康的に日常を送るためにとても重要な要素です。悪い例と良い例を紹介します。
まず悪い例としては、糖類を含む食品の過剰摂取が考えられます。糖類を含む食材としてはご飯やパン、麺類などの穀類や甘未類が該当します。これらの食品は更年期障害の症状の一つであるのぼせやほてりを悪化させてしまう可能性があります。
また、カフェインの過剰摂取も更年期障害の症状を悪化させてしまいます。カフェインは眠気が覚める点や集中力が増すといった良い効果もありますが、刺激物の過剰摂取は体にとってあまり良くなく、意識して避けることをおすすめします。
良い例としては、まずバランスの良い食事が挙げられます。偏った食生活ではなく野菜やタンパク質、適度な脂質や炭水化物を摂ることは、健康の維持にも繋がります。
バランスの良い食事の他に、積極的に摂取して欲しい栄養素があります。それは植物エストロゲンとオメガ3脂肪酸です。植物エストロゲンは、体内で減少するエストロゲンという女性ホルモンの代わりになり、症状を緩和します。またオメガ3脂肪酸は情緒の安定に重要な役割を果たすため、症状の緩和が期待できます。
質の良い睡眠
質の良い睡眠は更年期障害の症状を緩和し、予防するために重要です。更年期障害ではホルモンの変化が睡眠に影響を与え、不眠や中途覚醒(睡眠の途中で起きてしまうこと)などの睡眠障害が起こりやすくなります。これらの睡眠問題は、更年期の症状を悪化させるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼします。
質の良い睡眠を得るためには、いくつかの方法があります。
まず、規則正しい睡眠スケジュールを確保し、ストレスを軽減するためにリラックスする時間を設けることも大切です。適度な運動やリラックス法、健康的な食事習慣も質の良い睡眠を促進します。
更年期障害による睡眠障害を改善するためには、個々の症状やライフスタイルに合わせた対策を見つけることが大切です。
睡眠は更年期障害の症状を和らげる重要な要素であり、バランスの取れた生活習慣とともに、質の良い睡眠を取ることで、不快な症状を軽減し、日常生活をより快適に過ごすことができます。
習慣的な運動
更年期障害の緩和や予防には、習慣的な運動もとても重要です。適度な運動は、ホルモンバランスや自律神経を整え、更年期症状の軽減に役立ちます。
ウォーキングやスイミングをはじめとする有酸素運動は特に効果的で、心臓や血管の健康を促進し、ストレスを軽減します。また、ウェイトトレーニングやストレッチングは筋力を向上させ、骨密度を保つのに役立ち、更年期障害だけでなく健康維持にも繋がります。
更年期の運動は、心身の健康を促進し、ストレスを軽減することで症状の和らげにつながります。習慣化するためには、自分に合った楽しい運動を見つけることや、週に数回、コツコツと続けることが大切です。
趣味に打ち込む
趣味に没頭することはストレスを軽減し、心身のリフレッシュを促進するため、症状の緩和や予防には効果的です。趣味は心の安定や健康維持に良い影響を与え、ストレスホルモンの分泌を抑制し、自律神経を整えます。
活動的なことが好きな人もいれば、自分の知らない世界を知ることが好きな人、人と過ごすことが好きな人など趣味は人によって様々です。趣味を楽しむことで心の余裕が生まれ、日常のストレスから解放されることで、更年期障害の症状緩和につながるでしょう。
また、趣味を共有するコミュニティやクラブに参加することも有益です。人との交流や共通の興味を持つ仲間との交流は、精神的な豊かさに繋がり、社会的つながりを育むことができます。
ストレスの少ない生活を
ストレスを減らす方法は個々人によって異なりますが、日常生活でのバランスを整えることを心掛けましょう。上で説明した健康的な食事、十分な睡眠、習慣的な運動、リラックスする時間を確保することが有効です。
心身のバランスを整え、ストレスを軽減することで、更年期障害の症状が和らぎます。ストレスを軽減するために、ライフスタイルの見直しや自己管理の強化が大切です。これにより、健康的で幸福な更年期を迎えるための基盤が整うでしょう。
外部から補う改善方法
更年期障害の改善方法として外部から補うことも考えられます。
どうしても年を重ねることによって、体内の機能が衰えることは避けられません。
体内の機能の衰えによって減少した成分を補うことで、体の不調を改善できる可能性があります。
メンタルをサポートするNMN
更年期障害の症状の一つとしてメンタルの不調が挙げられます。その原因は自律神経の乱れが理由として考えられます。
NMN(正式名称はニコチンアミドモノヌクレオチド)は本来体内で生成されるのですが、その量は加齢とともに減少してしまいます。自律神経の乱れの原因の一つとして、体内のNMN量不足が考えられます。
NMNは自律神経の中枢である脳幹に作用します。加齢によって不足したNMNを、外部から摂取することで自律神経を整える効果が期待できます。
身体調節機能をサポートするCBD
更年期障害の症状の一つとしてストレスに伴う感情の変化や不眠が挙げられます。
体内にはエンド・カンナビノイド・システムという身体調節機能があり、この機能は人の感情や睡眠といった機能をサポートする役割を持っています。
しかしこの機能も加齢によって機能性が低下し、免疫力の低下や睡眠の質低下などが引き起こされてしまいます。
CBDは、この機能が正常に機能する上で必要な、カンナビノイドという成分を補う機能を持ち、摂取することでココロの面とカラダの面における調節に効果的です。
更年期障害になりやすい人となりにくい人の特徴
更年期障害になりやすい人の特徴
なりやすい人の特徴としては2点考えられます。
1つ目は環境によるストレスです。
ストレスがホルモンバランスに与える影響はとても大きく、子育てや家事、人間関係などによる環境でストレスが大きいと、更年期に関する症状が重くなる傾向にあります。
2つ目は日常生活において真面目で完璧主義な性格の人です。
真面目で完璧主義の人は取り組んでいる作業に対して、誠実であり、完璧であることを求めます。そのため完璧にできない自分や真面目でない周りに不満を抱いてしまう傾向があります。その不満がストレスに繋がってしまいます。
この理由は1つ目のストレスに近いものがありますが、自分や周りに対するストレスというのがホルモンバランスを崩す原因となり、更年期障害になりやすくなってしまいます。
更年期障害になりにくい人の特徴
更年期障害になりにくい人の特徴は、ストレスをため込まない生活を送っている人です。更年期障害になりやすい人の正反対であると言えます。
具体的な例としては
- ストレスを上手く発散できている
- 毎日習慣的に運動を続けている
- バランスの良い食事を送っている
- 睡眠の質を確保している
などが挙げられます。
更年期障害になりやすい人の特徴としてストレスの影響が大きいと言いましたが、上のような生活を送っている場合、ストレスを上手く緩和出来ている傾向が強いです。
上のような生活を送っていても更年期障害に該当する症状を感じる場合はあります。しかしまずは自身の生活を見直し、生活を少しずつ変化させていくことをおすすめします。
更年期において人生や職場、家庭でどのような変化が出るのか
更年期を迎えると人生にどのような変化があるのか
更年期は人生全体にさまざまな影響を与える重要な段階です。
この期間における変化は人それぞれですが、一般的に以下のような影響があります。
まずは体調の変化です。更年期には身体的な変化が起こります。ホルモンの変動による症状として、不眠やだるさによってイライラ感が現れ、これが日常生活に影響を与えることがあります。人と接するときには自身の態度や言葉遣いに注意が必要です。
職場で働いている場合、更年期を迎える女性は、仕事での役割や責任が増加するケースがあります。管理職としての役割を果たす一方で、更年期症状への対処や仕事と家庭の両立に挑戦することがストレスに繋がる場合があります。
また、家庭環境にも変化が出る可能性があります。子供が自立し、家庭内での負担が軽減されたとき、精神面で不安定だと焦燥感や自己肯定感の低下に繋がる可能性があります。予め時間がある時に何をしようかと考えておくことで、不安の軽減に繋がります。
更年期が職場や仕事に与える影響
更年期が職場や仕事に与える影響はとても大きいです。
更年期障害の症状の一種であるほてりやのぼせ、疲労感は集中力の低下を招き、業務の効率性や質が低下してしまうことが考えられます。
家庭とのバランスも重要です。更年期の症状による家庭内でのストレスが、仕事でのストレスと相まって仕事への集中力低下やミスの増加につながる可能性があります。
また、人間関係にも注意が必要です。ストレスを感じることにより、周りからの言葉に過敏になる場合や、ミスをした相手に攻撃的になってしまう可能性があります。相手を攻撃する発言は、場合によっては再度相手のミスにも繋がり、負の連鎖に繋がってしまう場合もあります。まずは自分の受け取り方や発言を客観視してみることをおすすめします。
更年期と家庭生活の関わり
一番大きく考えないといけない点は。夫婦の関係です。更年期の女性はホルモンの変化により、気分の落ち込みやイライラを感じやすくなります。これが夫婦関係に影響を及ぼし、コミュニケーションの取りづらさやストレスが生じることがあります。
また、一般的に更年期は子育てが終盤、もしくは終了に差し掛かる時期でもあります。更年期と子供の自立などが重なることで、新たな家庭環境や生活の過ごし方が生まれる可能性があります。
家庭間での理解やサポートのためにも、コミュニケーションは積極的に行いましょう。
終わりに
いかがでしたでしょうか。
今回は更年期に伴う症状とその原因、具体的な対策方法を紹介してきました。
更年期は、女性として生きる上で避けては通れない、女性として一歩進むための必要な期間です。
完璧な改善は難しいですが、緩和や予防の方法は日常的なことから対策ができます。
まずは出来るところから始めていきましょう。
