更年期障害をご存じですか。
更年期障害は女性として生きる上で避けては通れない大切なステップです。
しかしその症状に悩む人は多いと思います。
この記事では更年期の簡単な説明と、更年期障害に対する対策をご紹介します。
更年期障害とは？基本的な知識と認識
更年期とは？
更年期とは、日本人女性の平均閉経年齢である50歳の前後5年間、つまりおおよそ45歳から55歳までの期間のことを指します。
更年期障害とは女性の閉経前後に起きる不調であり、日常の生活に支障をきたすような症状のことを指します。
更年期障害の原因と具体的な症状
更年期障害の主な症状は、体内の女性ホルモンの減少が考えられます。更年期には卵巣の機能低下が起こってしまいます。卵巣の機能低下に伴い、エストロゲンやプロゲステロンをはじめとする女性ホルモンの分泌量が減少します。
エストロゲンは女性の体を作る上でとても重要なホルモンで、乳房や子宮、膣の発育を促すホルモンです。
プロゲステロンとは、妊娠の準備を行うためのホルモンのことです。このホルモンが分泌されることによって基礎体温を上昇させ、受精卵が着床しやすいようにします。
更年期障害に該当するとされている症状は多岐に渡り、精神的な症状から身体的な症状など様々です。
具体的に身体的な症状として顔や上半身が火照ることや、腰や手足などがしびれる症状、眼が疲れやすくなるなどが挙げられ、精神的な症状としてはイライラすることが多くなる、些細なことが気になる、疲れやすくなるなどが挙げられます。
更年期障害になりやすい人の特徴
なりやすい人の特徴として考えられる1番の要因は、環境によるストレスです。
更年期障害はホルモンバランスが乱れることによって起こりますが、ストレスはホルモンバランスに大きく影響を与えます。子育てや家事、人間関係、働いている方は仕事との両立によるストレスが大きい場合、更年期障害になりやすくなってしまいます。
2番目に考えられる要因は、性格が真面目で完璧主義である場合です。
完璧主義の人は物事に対して完璧であることを求めます。そのため完璧にできない自分や、誠実でない周りに不満を抱く傾向があり、その不満がストレスに繋がります。
更年期障害の予防と対策
食事で改善！更年期を軽くする食べ物と飲み物
まず挙げられるのは豆腐や納豆をはじめとする大豆製品です。大豆製品を摂取すると、最終的にエクオールという成分が体内に吸収されます。更年期障害の原因はエストロゲンをはじめとする女性ホルモンの減少だとされています。
エクオールはエストロゲンと似たような作用を起こすため、不足したエストロゲンの代わりになり、更年期障害の対策に繋がることが期待できます。
更年期に効くお茶とは？
更年期障害には、ハーブティーやお茶が対策として適していることも考えられます。
例えば、ミントティーやラベンダーティーはリラックス効果があり、更年期症状の精神的な症状であるストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
また、眼精疲労などの症状を和らげるローズヒップティーや、腸内の悪玉菌排出を促す作用のあるルイボスティーもおすすめです。これらのお茶は更年期症状の緩和や心身のリラックスに効果が期待されます。
体内で足りなくなった成分を外部から補う！
更年期障害の予防方法として、外部から摂取するサプリメントも方法として挙げられます。
年を重ねることによる体内機能の衰えはどうしても避けられない部分があります。
体内機能の衰えによって生成量が減少した成分を外部から補うことで、カラダの不調の改善が期待できます。
精神面をサポートするNMN
更年期障害の症状の一つとして精神面の症状があります。メンタルの不調は自律神経の乱れが原因として考えられます。
NMNは正式名称がニコチンアミドモノヌクレオチドと言い、本来であれば体内で生成されるのですが、年を重ねるごとにその生成量が減少してしまいます。
NMNは自律神経の中枢である脳幹に作用し、自律神経を整える効果が期待できるため、NMNを外部から摂取することによって症状の予防が期待できます。
衰えた身体調節機能をサポートするCBD
体内にはエンド・カンナビノイド・システムという身体調節機能があり、この機能は人の感情や睡眠といった機能をサポートする役割を持っています。この機能は人が生命活動をする上でとても重要な役割を担っていると言っても過言ではありません。
しかしこの機能は加齢や外部からのストレスによって機能が低下し、免疫力の低下や睡眠の質低下に繋がってしまいます。
CBDは、この機能が正常に機能する上で必要な、カンナビノイドという成分を補う機能を持ちます。摂取することで、エンド・カンナビノイド・システムが正常に機能することをサポートし、ココロの面とカラダの面における調節に効果的です。
健康維持のための更年期対策
運動が重要！更年期の女性におすすめの運動
更年期の対策として適度な運動はとても重要です。運動はホルモンバランスを整えることや自室神経を整えることに繋がり、ストレスの軽減にも繋がるため更年期障害の対策として適しています。
おすすめの運動はウォーキングやスイミングをはじめとする有酸素運動で、心臓や筋肉を動かすことによって健康を促進します。また、筋肉トレーニングやストレッチは筋力に負荷をかけ、筋力の増加に繋がり、健康維持にも適しています。
また、ヨガもとても効果的であり、自宅でできる運動として推奨したい運動の一つです。ヨガは身体面では、体幹の強化やスタイルアップに繋がり、免疫力の向上や血流促進によって血行が良くなることが期待できます。
精神面ではストレスの軽減効果が期待できるため、リラックス効果が期待できます。精神面が安定すると、ストレスを感じる場面が減り、良い循環で日常を送ることが可能になります。
習慣的な運動を継続して行うためには、無理なく自分のペースで計画を立てることが重要です。始めから負荷が大きい運動を設定してしまうと、最初は何とか出来ていても後々運動することが辛くなり、運動自体がストレスになりかねません。無理のない範囲で少しずつ始めていきましょう。
ホルモンバランスを整えるエクオールとは？
エクオールとは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きをする成分です。
更年期障害は卵巣の機能低下によって女性ホルモンの分泌量が減少することによって起こるとされています。エストロゲンは女性ホルモンの中に含まれ、加齢と共に分泌量が減少します。
エクオールは、エストロゲンと類似した構造を持ち、体内でエストロゲン受容体に結合することによってエストロゲンと似た作用を起こします。
大豆に含まれるポリフェノールである大豆イソフラボンが最終的にエクオールに変化するため、エクオールを体内に取り入れるためには大豆製品を食べることがおすすめです。
更年期の生活習慣チェックと改善
更年期におすすめの食生活
更年期におすすめの食生活は、和食中心の食事や乳製品を摂取することが推奨されます。
和食メニューにはご飯と味噌汁、魚料理、おひたし、煮物などが含まれ、バランスの取れた栄養を提供します。これらの食品は豊富な栄養素や食物繊維を含んでおり、更年期の症状緩和や体調の改善に効果があります。
また、豆乳や豆腐などの乳製品もバランスの良い食生活をサポートし、女性ホルモンのバランスを整える助けとなります。
糖類を含む食品やカフェイン等の過剰摂取は意識的に割けるようにしましょう。糖類の過剰摂取は更年期障害の症状の一つである火照りを悪化させる場合があります。カフェインは集中力を高める効果がありますが、多く摂取することは体にとってあまり良くなく、避けることがおすすめです。
更年期に適した栄養素の摂取方法
栄養の摂取方法としては、まず第一に栄養バランスの良い食事を心がけましょう。偏った食事は体の内側の機能を低下させます。野菜やタンパク質、適度な脂質や炭水化物を摂ることが重要です。
摂取を推奨する具体的な成分としては、植物エストロゲンとオメガ3脂肪酸が挙げられます。植物エストロゲンは、体内で減少するエストロゲンという女性ホルモンの代わりになり、症状を緩和します。植物エストロゲンが含まれる成分としては、大豆製品が有名です。
また、オメガ3脂肪酸は情緒の安定に重要な役割を果たすため、症状の緩和が期待できます。サバやたらこ、カキやイクラなど海産物に多い傾向があります。どちらの成分も積極的な摂取を推奨します。
更年期に十分な睡眠を確保する方法
睡眠時間を確保する方法として、夜ご飯の時間を早めることや、いつも夜やっていることを朝早く起きて行うという方法があります。夜型の方はなるべく早く寝ることを心掛け、朝早く起きて日光を浴びたりすることがストレスの緩和にも繋がり、睡眠時間の確保に繋がります。
しかし、どうしてもやることがあって睡眠の時間を確保できない人もいると思います。そのような人は睡眠の質を向上させるように努めましょう。簡単な方法としては、半身浴を行い体を温めたり、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることが睡眠の質を向上させることに繋がります。
また、ストレスから、比較的時間に余裕がある深夜に寝ずに好きなことをやってしまう人も多いと思います。確かに自分の好きなことをやる時間はストレスの緩和に繋がり、日頃の唯一の癒しの時間ということはとても理解できます。
しかし、睡眠は人の生命活動においてとても重要であり、睡眠不足はストレスに繋がり、免疫力の低下にも繋がってしまいます。
おわりに
いかがでしたでしょうか。 更年期障害の症状は人によって様々ですが、その予防方法や対策方法は類似していることが多いです。
まだ症状に悩んでいないという人も、進行形で悩んでいる人も、まずは自分に出来ることから行っていくことが重要です。避けられないからこそ、緩和する方法を探し、実際に取り入れていきましょう。
